Generalmente, para bajar de peso, algunas personas recurren a dietas hiperproteicas, es decir, reducen al mínimo su ingesta de carbohidratos y la reemplazan por alimentos altos en proteínas.  En otros casos, se someten a horas extenuantes de gimnasio y para ganar masa muscular, recurren a suplementos proteicos en polvo. 

Pero si bien, llevar una dieta hiperproteica, también puede ser saludable (puede llegar a mejorar la resistencia a la insulina e incluso prevenir enfermedades coronarias) el error común consiste en no hacerla de manera equilibrada y no consultar a un experto en nutrición.  

Carmen María Carrero, docente de la Facultad de Enfermería de la Universidad de la Sabana, PhD Ciencias de la salud y nutrióloga investigadora, explica que el planteamiento de las dietas hiperproteicas “eleva el consumo de proteínas hasta el 30% (algunas incluso hasta un 40%), disminuyendo así la ingesta de carbohidratos y grasas. Sin embargo, para la Organización Mundial de la Salud (OMS) una ingesta equilibrada debe contener un 30% de grasas, un 55% de carbohidratos y un 15% de proteínas, dependiendo de la edad, el sexo y la actividad deportiva de la persona”, dice.  

Pero ¿qué sucede cuando hay un exceso en la ingesta de proteínas? Estudios han demostrado que una dieta en la que se consumen proteínas en exceso puede causar problemas digestivos, renales y vasculares, por lo tanto, es esencial seguir las recomendaciones de la OMS, que establecen que un adulto sano con actividad mínima debe consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.  

“El exceso de proteínas también puede tener un impacto negativo en diversos sistemas y órganos del cuerpo, incluyendo alteraciones en el metabolismo, la función renal y la función endocrina. Puede aumentar el riesgo de enfermedades como osteoporosis, obesidad y enfermedades renales crónicas”, añade Carrero. 

¿Cómo hacer los cálculos? 

Las proteínas son cruciales para la salud. Intervienen en la reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo y su fuente está primordialmente en alimentos de origen animal como vegetal. Carnes, pescado, huevos, leche, soja, legumbres y granos, son algunos ejemplos.  

Pero si bien consumirlos es fundamental, los expertos también han logrado comprobar que el momento de su consumo también es crucial para la recuperación muscular después del ejercicio. Se ha demostrado que el músculo esquelético absorbe nutrientes de manera más eficiente en los primeros 30 a 60 minutos después del ejercicio. 

Para satisfacer estas necesidades, señala Carrero, es importante saber muy bien qué cantidad de proteínas consumir. “Se recomienda una ingesta dietética de 1,0, 1,3 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día, esto equivale a el 25% de la energía dietética para personas con actividad física mínima, moderada e intensa. Cuando la ingesta pasa a ser de >2 g por kg de peso corporal por día para adultos sin actividad, puede provocar anomalías digestivas, renales y vasculares y debe evitarse”, dice Carrero. 

Por otro lado, según la Asociación Dietética Americana y Dietistas de Canadá 2016, los atletas que practican entrenamiento de resistencia (ejercicio moderado) y entrenamiento de fuerza (ejercicio intenso) pueden consumir entre 1.2 , 1.4 y 1.7 gramos de  proteína por kilogramo de peso corporal al día.  

Así mismo, en el caso de los atletas de resistencia, estos pueden consumir entre 1.2, 1.4 gramos por kilogramo de peso al día ya que, necesitarán mantener la masa del músculo para asegurar un funcionamiento adecuado. 

Finalmente, la recomendación para los atletas de fuerza/potencia es consumir entre 1.4 y 1.8 - 2.0 gramos por kilogramo de peso al día para mantener el balance de proteína durante el entrenamiento intenso de la resistencia, mientras que los atletas de alto rendimiento deberían ingerir entre 1,8 y 2,4 gramos por kilogramo de peso al día. 

Sin embargo, la asesoría nutricional no debe pasarse por alto, puesto que, si bien las proteínas son un punto clave de la alimentación de los seres humanos, toda composición, toda dieta, requiere equilibrio y no debe tomarse a la ligera, al fin y al cabo, de los alimentos depende una buena parte de la salud.